Sinds 15 december zijn de sportscholen dicht en kunnen groepslessen niet plaatsvinden. Hoe kunnen we ondanks deze maatregelen sporten en bewegen? En hoe pakt u dit veilig aan? Bekijk onderstaande adviezen voor bewegen in tijden van corona.
Breng beweging in uw dag en doe dit veilig. Dit is makkelijker dan u denkt.
Adviezen voor volwassenen en ouderen
Adviezen voor voldoende beweging voor volwassenen en ouderen:
1. Beweeg 2,5 uur per week matig intensief
Beweeg matig intensief waarbij uw ademhaling omhoog gaat, maar u nog wel kunt praten. Wandel bijvoorbeeld 20 minuten per dag, laat de hond uit of ga fietsen. U beweegt ook tijdens tuinieren of het huishouden doen.
Kijk voor meer informatie over bewegen op:
- Thuiswerkenistopsport.nl : tips om ook tijdens het thuiswerken voldoende te blijven bewegen
- Kenniscentrumsportenbewegen.nl : infographic over beweegrichtlijnen
- Allesoversport.nl : handige tips om thuis te bewegen
- Nocnsf.nl : infographic met beweegadviezen tijdens corona
- YouTube.com : video over de beweegrichtlijnen van Kenniscentrum Sport & Bewegen
2. Doe 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten
Alle volwassenen kunnen hun spieren en botten thuis versterken door bijvoorbeeld krachttraining, traplopen, touwtje springen, dansen en nordic walking (met stokken lopen). Het tv-programma ‘Nederland in Beweging’ laat goede oefeningen voor volwassenen en ouderen zien.
Kijk voor meer informatie over spier- en botversterkende activiteiten op:
- YouTube.com : video’s met spier- en botversterkende oefeningen van Allesoversport.nl
- Maxvandaag.nl : afleveringen van het tv-programma Nederland in Beweging
3. Blijf in de benen om niet te vallen
Doe 7 kleine oefeningen tijdens uw dagelijkse bezigheden thuis om ‘in de benen’ te blijven.
Kijk voor meer informatie over valpreventie op:
- YouTube.com : video’s met beweegtips voor ouderen van VeiligheidNL
- Veiligheid.nl: download de flyer ‘Hup in de benen’ met handige tips om in beweging te blijven
- Allesoversport.nl : beweegposter met oefeningen voor thuis
Adviezen voor kinderen en jongeren
Adviezen voor voldoende beweging voor kinderen en jongeren (4 tot 18 jaar):
1. Beweeg 1 uur per dag matig intensief
Laat kinderen bewegen waarbij de ademhaling omhoog gaat door bijvoorbeeld buiten te spelen in de tuin, te wandelen of te fietsen. Buiten bewegen is gezond voor kinderen. Buiten bewegen is gezond voor kinderen of stimuleer ze weer om deel te nemen aan teamsporten.
Kijk voor meer informatie over beweging voor kinderen en jongeren op:
- Allesoversport.nl : hoe blijf je gemotiveerd om te bewegen in de herfst en wintermaanden
- Allesoversport.nl : informatie om stap voor stap weer veilig te starten met sport
- Allesoversport.nl : tips voor kinderen om thuis te bewegen
2. Doe 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten
Versterk spieren en botten van kinderen door bijvoorbeeld dansen, trampoline springen, touwtje springen en balsporten (zoals voetballen).
Kijk voor meer informatie over thuis bewegen op:
- Allesoversport.nl: tips voor kinderen om thuis te bewegen
- Allesoversport.nl : tips voor ouders om thuis aan de slag te gaan met bewegend leren
3. Voorkom letsel door vallen
Voorkom ongevallen door met kinderen afspraken te maken over buiten spelen. Of het nu gaat om een trampoline, een kinderfiets, schoenen op wieltjes of skates (en het gebruik van knie-, elleboog- en polsbeschermers bij het skaten). Veel ongevallen en letsels gebeuren in en om het huis. Nu we thuis zijn, is het goed om hier extra aandacht voor te hebben.
Kijk voor meer informatie over veilig buitenspelen op:
Veiligheid.nl : veilig buitenspelen voor kinderen
Voor professionals
De bovenstaande adviezen kunt u als professional, werkzaam bij gemeente, GGD Gemeentelijke/gewestelijke gezondheidsdienst of in de zorg, ook gebruiken om mensen te helpen thuis voldoende te blijven bewegen en gezond te blijven.
Meer informatie voor professionals vindt u op:
- Beweegthuis
: tips voor en door sport- en beweegprofessionals om voldoende sport- en beweegmogelijkheden te realiseren. - Allesoversport.nl
: informatie om stap voor stap weer veilig te starten met sport - Allesoversport.nl
: informatie en inspiratie die u helpt bij de ontwikkeling of het bijsturen van uw beleid - Rijksoverheid.nl
: download de poster ‘Zorg goed voor jezelf’ met leefstijladviezen rondom bewegen, voeding, roken en alcohol - Kenniscentrumsportenbewegen.nl: handreiking voor het opstarten van sportactiviteiten met ondersteuning van buurtsportcoaches
- Kenniscentrumsportenbewegen.nl : beweegrichtlijnen voor kinderen (vanaf 4 jaar), volwassenen en ouderen
- Sportindebuurt.nl : sportinitiatieven in de buurt aangepast op de coronacrisis
- Veiligheid.nl : download de brochure ‘Blijf overeind, voorkom vallen’ met betrekking tot valpreventie
Deze leefstijladviezen zijn tot stand gekomen in samenwerking met het Kenniscentrum Sport & Bewegen en Veiligheid.nl, de Landelijke Coördinatie Infectieziektebestrijding (LCI Landelijke Coördinatie Infectieziektebestrijding (onderdeel RIVM) ) en de Wetenschappelijke Adviesraad Corona Gedragsunit van het RIVM Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Bij deze adviezen zijn de algemene maatregelen rondom het coronavirus in Nederland leidend